Pernah merasa panas di dada setelah makan? Atau tiba-tiba asam lambung naik ke tenggorokan saat berbaring? Bisa jadi itu adalah gejala GERD (Gastroesophageal Reflux Disease). GERD bukan sekadar gangguan pencernaan biasa, tapi kondisi kronis di mana asam lambung terus-menerus naik ke kerongkongan dan bikin rasa tidak nyaman. Nah, kabar baiknya: kamu bisa mengendalikan GERD bukan cuma dengan obat, tapi juga lewat gaya hidup sehat dan konsisten.
Makan Sehat dengan Porsi yang Pas
Kunci pertama untuk mengelola GERD adalah mengatur pola makan. Hindari makanan pemicu seperti makanan pedas, gorengan, cokelat, kopi, minuman bersoda, dan makanan asam. Gantilah dengan makanan rendah lemak, kaya serat, dan mudah dicerna, seperti oatmeal, pisang, kentang rebus, sayuran hijau, dan nasi putih.
Selain itu, biasakan makan dalam porsi kecil tapi sering. Hindari makan berlebihan karena perut yang penuh dapat menekan sfingter kerongkongan dan memicu refluks asam.
Timing Itu Penting
Jangan langsung rebahan setelah makan! Setidaknya beri jeda 2–3 jam antara waktu makan dan tidur. Kebiasaan langsung berbaring setelah makan adalah jalan pintas menuju kambuhnya GERD. Kalau bisa, makan malam sebelum pukul 7 malam untuk memberi tubuh waktu mencerna makanan dengan baik.
Aktif Bergerak, Tapi Jangan Berlebihan
Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda bisa membantu memperlancar pencernaan. Tapi hindari olahraga berat segera setelah makan, karena bisa memperparah gejala GERD. Idealnya, tunggu 1–2 jam setelah makan baru mulai aktivitas fisik.
Manajemen Stres dan Tidur Nyaman
Tahukah kamu, stres juga bisa memicu GERD? Teknik relaksasi seperti meditasi, journaling, atau latihan pernapasan bisa bantu menenangkan sistem saraf dan mencegah produksi asam lambung berlebih. Tidur pun penting—usahakan tidur cukup dan gunakan posisi kepala lebih tinggi dari tubuh untuk mencegah asam naik saat malam.
Stop Rokok dan Batasi Alkohol
Rokok dan alkohol adalah musuh utama penderita GERD. Keduanya bisa melemahkan katup esofagus dan meningkatkan produksi asam lambung. Kalau kamu punya GERD, ini saatnya menjadikan alasan sehat untuk berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol.
Mengelola GERD bukan soal minum obat terus-menerus, tapi soal kebiasaan sehari-hari yang konsisten dan penuh kesadaran. Dengan pola makan teratur, aktivitas yang cukup, serta mengelola stres dengan baik, kamu bisa hidup nyaman tanpa gangguan GERD. Yuk, ubah gaya hidup—mulai dari hal kecil, demi perut dan hidup yang lebih nyaman! (Be)
